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Plan d'entraînement 12 semaines pour un semi-marathon

Jour	Séances	Cycles		4 séances : pas de VMAM	6 séances : ajouter : 1h allure 1
lundi	repos	S 1
mardi	VMAC			VMAC	récups
mercredi	1h allure 1			2*10*150m	30"/1'
jeudi	VMAM			2*8*200m	40"/1'15"
vendredi	repos			2*9*200m	40"/1'15"
samedi	spécifique 10km			3*6*150m	30"/1'
dimanche	1h15 allure 1			2*10*200m	40"/1'15"
lundi	repos	S 2		3*7*200m	40"/1'15"
mardi	VMAC			2*8*250m	50"/1'30"
mercredi	1h allure 1			2*7*300m	1'/1'30"
jeudi	VMAM
vendredi	repos			VMAM
samedi	spécifique 10km			10*400m	1'
dimanche	1h15 allure 1			5*500m+ 5*400m	1'
lundi	repos	S 3		10*500m	1'10"
mardi	VMAC			5*600m + 5*500m	1'10"
mercredi	1h allure 1			10*600m	1'10"
jeudi	VMAM			7*800m	1'20"
vendredi	repos			6*1000m	1'30"
samedi	spécifique 10km			8*800m	1'20"
dimanche	1h15 allure 1
lundi	repos	S 4 allégée		Spécifique 10km
mardi	1h allure 1			5*1200m	1'40"
mercredi	VMAC			4*1500m	1'50"
jeudi	1h allure 1			2000-1500-2000-1500	2'-1'50"-2'
vendredi	repos			4*2000m	2'
samedi	1h15 dont 30' allure 2
dimanche	1h allure 1			Spécifique Semi
lundi	repos	S 5		3000-2*2000-1000	2'30"-2'-1'30"
mardi	VMAC			3000-2000-3000-1000	2'30"-2'-1'30"
mercredi	1h allure 1			3*3000	2'45"
jeudi	spécifique 10km			4000-3000-2000-1000	3'-2'45"-1'30"
vendredi	repos			4000-2000-4000	2'45"
samedi	spécifique Semi			5000-3000-2000	2'45"
dimanche	1h30 allure 1			2*5000m	3'
lundi	repos	S 6
mardi	VMAC
mercredi	1h allure 1
jeudi	spécifique 10km
vendredi	repos
samedi	spécifique Semi
dimanche	1h30 allure 1
lundi	repos	S 7
mardi	VMAC
mercredi	1h allure 1
jeudi	spécifique 10km
vendredi	repos
samedi	spécifique Semi
dimanche	1h15 allure 1
lundi	repos	S 8 allégée
mardi	1h allure 1
mercredi	VMAC
jeudi	1h allure 1
vendredi	repos
samedi	1h15 dont 30' allure 2
dimanche	1h allure 1
lundi	repos	S 9
mardi	VMAC
mercredi	1h allure 1
jeudi	spécifique Semi
vendredi	repos
samedi	VMA
dimanche	1h30 allure 1
lundi	repos	S 10
mardi	spécifique Semi
mercredi	1h allure 1
jeudi	VMA
vendredi	repos
samedi	spécifique Semi
dimanche	1h30 allure 1
lundi	repos	S 11
mardi	VMA
mercredi	1h allure 1
jeudi	spécifique Semi
vendredi	repos
samedi	VMA
dimanche	1h15 allure 1
lundi	repos	S 12 allégée
mardi	15x200m
mercredi	1h allure 1
jeudi	45' + 10x100m rec : 100m
vendredi	repos
samedi	30' + 5x100m rec : 100m
dimanche	semi-marathon