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Les acides gras essentiels

Retour à l’alimentation

Plusieurs aliments et produits de santé naturels sur le marché sont des sources d'acides gras essentiels. En voici quelques-uns :

Les acides gras oméga-3

L'huile et les graines de lin
Les huiles de poisson
L'huile et les graines de chanvre
L'huile et les graines de citrouille
L'huile de krill

Les acides gras oméga-6

L'huile de bourrache
L'huile d'onagre
La spiruline
L'huile de cassis
L'acide linoléique conjugué
L'huile et les graines de chanvre

Certains acides gras sont dits « essentiels », car l'organisme ne peut les fabriquer lui-même. Il doit donc les puiser dans les aliments ou les suppléments. Ces acides gras poly insaturés (oméga-3 et oméga-6) participent à une foule de processus importants comme la constitution et l'intégrité des membranes cellulaires, le fonctionnement du système cardiovasculaire, du cerveau et du système hormonal ainsi que la régulation des processus inflammatoires. Leur absorption déclenche à l'aide de plusieurs enzymes une cascade de réactions chimiques (voyez le schéma ci-dessous) qui permettent au corps de fabriquer des substances primordiales pour son bon fonctionnement.

Le métabolisme des acides gras essentiels

Les acides gras oméga-3

Ils participent à l'élaboration d'acides gras hautement insaturés et d’eicosanoïdes de série3. Ces substances jouent un rôle central au niveau des membranes cellulaires et interviennent dans de nombreux processus biochimiques de l'organisme: la régulation de la tension artérielle, l'élasticité des vaisseaux, les réactions immunitaires et anti-inflammatoires, l'agrégation des plaquettes sanguines, etc.

Dans cette famille, seul l'acide alpha-linolénique (ALA) est dit «essentiel». En effet, les autres acides gras oméga-3 peuvent être fabriqués par le corps à partir de l'ALA. Il est particulièrement présent dans les graines de lin et leur huile, dans les graines de chanvre et leur huile ainsi que dans l'huile de canola et de soya.

L'acide eicosapentanoïque (EPA). Notre corps peut le synthétiser à partir de l'ALA, mais peut aussi le puiser directement dans quelques aliments, notamment certains poissons gras. Les populations qui consomment de grandes quantités de poisson (Inuits du Groenland et Japonais, par exemple) sont nettement moins touchées par les maladies cardiovasculaires. L'EPA se transforme en eicosanoïdes de série 3, qui, entre autres choses, contribuent à la protection des artères et du coeur et ont des effets anti-inflammatoires et anti-allergiques.

L'acide docosahexanoïque (DHA). Autre dérivé de la transformation des oméga-3, il est également présent dans les produits marins, particulièrement dans certains poissons gras. Il joue un rôle fondamental dans le développement du cerveau et de la rétine ainsi que dans la formation et la motilité des spermatozoïdes.

Voyez notre fiche sur les huiles de poisson pour un tour d'horizon complet des nombreuses recherches scientifiques dont l'EPA et le DHA ont fait l'objet.

Nos besoins

Les oméga-3 et leurs propriétés font l'objet de centaines de recherches chaque année, ce qui entraîne une évolution et des mises à jour dans les recommandations nutritionnelles. Voici un bref état de la situation.

Un certain nombre de pays ainsi que l'Organisation mondiale de la Santé ont émis des recommandations au sujet de l'apport en oméga-3. Elles sont habituellement les suivantes1:
- ALA : de 0,8g à 1,1g/jour
- EPA + DHA : de 0,3g à 0,5g/jour

En 1999, un atelier réunissant des experts du monde entier2 a fixé les apports suffisants suivants, basés sur une alimentation fournissant 2000kcal par jour :
- ALA : 2,22g par jour (1% des kcal quotidiennes)
- EPA + DHA : 0,65 g par jour (0,3% des kcal quotidiennes).
Ces données n'ont pas été entérinées par les autorités américaines et canadiennes. Dans ces deux pays, qui ont entrepris depuis quelques années de réviser et d'harmoniser leurs recommandations nutritionnelles, l'apport suffisant en ALA est fixé à 1,1g par jour pour les femmes et à 1,6g pour les hommes, soit environ 0,5% de l'apport énergétique.3 Ces recommandations ont été critiquées par certains experts, car elles ne seraient pas assez élevées pour permettre une réduction des maladies coronariennes en Amérique du Nord.4

Les sources alimentaires

Pour obtenir 1,3 g d'oméga-3

Oméga-3 d'origine végétale (ALA)

- ½ c. à thé (2 ml) d'huile de lin

- 2 c. à thé (10 ml) de graines de lin broyées

- 1 c. à table (15 ml) d'huile de canola

- 1/4 de (60 ml) tasse de noix de Grenoble

- 1½ (22 ml) d'huile de soya

- 13 g de graines de chanvre

Oméga-3 d'origine marine (EPA + DHA)

- 70 g de saumon atlantique (élevage)

- 90 g de saumon rose ou rouge (en conserve)

- 90 g de sardines

- 120 g de thon blanc ou germon en conserve

Réf. : U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2002.
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 15
.

N.B. Depuis quelques années, on trouve des «oeufs oméga-3» dans le commerce. Ils sont pondus par des poules dont la moulée est enrichie en graines de lin, ce qui, comparé aux oeufs ordinaires, multiplie par 10 leur teneur en oméga-3: un oeuf «enrichi» comble entre 25% et 35% des besoins quotidiens en oméga-3.

Les acides gras oméga-6

Ils participent à l'élaboration d'acides gras hautement insaturés et d’eicosanoïdes de séries 1 et 2. Ces substances jouent un rôle important au chapitre du système nerveux, de l'équilibre cardiovasculaire, de l'immunité, de la guérison des blessures et des réactions allergiques et inflammatoires. Consommés en excès, les acides gras oméga-6 peuvent empêcher les acides gras oméga-3 de jouer leur rôle, notamment au chapitre de la protection cardiovasculaire et provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires comme l'asthme ou l'arthrite.

Dans cette famille, seul l'acide linoléique (AL) est dit «essentiel». En effet, les autres acides gras oméga-6 peuvent être fabriqués par le corps à partir de l'AL. Contrairement à l'ALA, il est abondamment présent dans l'alimentation moderne: les huiles de maïs, de tournesol, de soya, de carthame, de pépins de raisin, etc.

L'acide gamma-linolénique (AGL). Le corps le synthétise à partir de l'AL, mais plusieurs obstacles peuvent nuire à cette conversion: l'excès de cholestérol, l'excès de mauvais gras (trans, saturés, etc.), l'alcool, le vieillissement et le diabète, par exemple. On peut aussi le puiser directement dans l'huile de bourrache (24% d'AGL), l'huile d'onagre (9% d'AGL), l'huile de cassis (18% d'AGL) et la spiruline.5

L'acide dihomo-gamma-linolénique (DGLA). C'est un dérivé de l'AGL. La seule source directe connue est le lait maternel. Il se transforme en eicosanoïdes de série 1 qui contribuent à la protection des artères et du coeur, stimulent l'immunité et ont des effets anti-inflammatoires.

L'acide arachidonique (AA). C'est un dérivé du DGLA. Le jaune d'oeuf et les gras animaux en sont des sources directes. L'AA, parce qu'il contribue à la formation d'eicosanoïdes de série 2, assure la cicatrisation et la guérison des blessures et contribue aux mécanismes des réactions allergiques. Cependant, un excès de ces eicosanoïdes peut entraîner des maladies comme l'arthrite, l'eczéma, le psoriasis et plusieurs maladies auto-immunes.

Nos besoins
En 1999, un atelier réunissant des experts du monde entier2 a fixé les apports suffisants suivants pour une alimentation fournissant 2000kcal par jour :
- 4,44g (2% des kcal quotidiennes)
- Apport maximal suggéré: 6,67g (3% des kcal quotidiennes)
Ces données n'ont pas été entérinées par les autorités américaines et canadiennes. Dans ces deux pays, qui ont entrepris depuis quelques années de réviser et d'harmoniser leurs recommandations nutritionnelles, l'apport suffisant en oméga-6 (LA) est fixé à 12g par jour pour les femmes et à 16g pour les hommes.6 Ces recommandations ont été fortement critiquées par certains experts, car elles seraient trop élevées pour permettre une réduction des maladies coronariennes en Amérique du Nord.4 Voir l'avis de notre expert à ce sujet, à la fin de cette fiche.

Un équilibre essentiel, mais très compromis

Jusqu'en 1920 environ, la fabrication des huiles de consommation se faisait à petite échelle. Les huiles étaient pressées à froid et on les achetait en petites quantités, car elles ne se gardaient pas longtemps. En effet, les acides gras oméga-3 rancissent rapidement lorsqu'ils sont exposés à l'oxygène et à la lumière. Les impératifs de la production alimentaire de masse ont poussé l'industrie à privilégier les huiles les plus stables, donc les moins riches en oméga-3, et à les raffiner... avec beaucoup de raffinement, ce qui diminue encore un peu plus leur teneur en omega-3. De plus, la consommation de poisson a diminué, celle des produits transformés riches en oméga-6 a augmenté, et les techniques intensives d'agriculture et d'élevage ont réduit la teneur en oméga-3 de nombreux aliments : les légumes verts à feuilles, les viandes, les oeufs et même les pssoissons.7

Résultat : on estime en général que le rapport oméga-6/oméga-3 dans l'alimentation occidentale se situe entre 10 et 30 pour 1, alors qu'il devrait idéalement se situer entre 1 et 4 pour 1.1,7 Ce qui aggrave la situation, c'est que cet excès d'oméga-6 empêche l'utilisation optimale des oméga-3 par l'organisme, car ils se concurrencent! En effet, le métabolisme des oméga-3 et des oméga-6 fait appel aux mêmes enzymes et, dans une moindre mesure, à plusieurs vitamines (vitamine B3, B6, C, E) et minéraux (magnésium et zinc) communs. Un excès d'oméga-6 dans l'assiette empêche donc l'organisme d'exploiter adéquatement ses sources d'oméga-3. Ce déséquilibre induit, entre autres choses, un état physiologique propice aux maladies cardiovasculaires ainsi qu'aux troubles allergiques et inflammatoires.7 Pour couronner le tout, si une maladie nuit au métabolisme des acides gras, le problème s'accentue. Le diabète ainsi que l'excès d'alcool, de tabac ou de stress peuvent entraîner une difficulté ou une incapacité à transformer l'ALA en EPA.

Selon plusieurs experts, un retour à une alimentation fournissant un ratio adéquat d'oméga-6 et d'oméga-3 aurait un impact positif sur la santé cardiovasculaire des populations occidentales8,9, et réduirait aussi les maladies inflammatoires10,11.


Ce tableau, tiré du livre Santé la Gaspésie (p. 16), est reproduit avec la gracieuse permission des auteurs.

Oméga-3 : source marine ou végétale?

Il existe une certaine controverse à ce sujet. En effet, l'ALA s'accumule très lentement dans l'organisme. De plus, selon les données actuelles, la conversion d'ALA de source végétale en EPA et en DHA varie de 5% à 15%.12 Bien qu'il semble donc plus facile de puiser l'EPA et le DHA dans le poisson et les huiles de poisson, les experts recommandent tout de même de varier les sources en consommant régulièrement du poisson, mais aussi des huiles et des graines riches en ALA.1,7 Certains suggèrent que la prise de suppléments d'huile de poisson se fasse sous supervision médicale et soit réservée aux personnes à risque de maladies coronariennes.1

Un avis d’expert

Il existe un contraste important entre l'apport suffisant en acide linoléique (acide gras oméga-6) fixé par les autorités américaines et canadiennes et celui recommandé par notre regroupement de chercheurs, c'est-à-dire la Société internationale pour l'étude des acides gras et lipides (ISSFAL). Les autorités américaines et canadiennes recommandent une consommation constituant entre 5% et 10% de l'apport énergétique, tandis que nous recommandons 3% comme un apport maximal à ne pas dépasser. De plus, nous avons amorcé des discussions au sein de l'ISSFAL concernant la désignation «acides gras essentiels». En fait, on s'interroge sur la pertinence de considérer l'acide linoléique comme étant un acide gras essentiel pour les adultes puisque ceux-ci en disposent d'environ deux à trois kilos dans leurs réserves de gras corporels.

De plus, on s'interroge sur les véritables besoins de l'organisme en acide linoléique. En effet, la plupart des études réalisées sur les besoins en acide linoléique ont été effectuées avec une alimentation déficiente en acide linoléique et en acide alpha-linolénique, ce qui aurait conduit à une surestimation des véritables besoins en acide linoléique. En somme, pendant plusieurs années, les chercheurs se sont interrogés sur les répercussions d'une alimentation insuffisante en acide linoléique et maintenant, ils se posent des questions sur les impacts d'une consommation abusive.

 


Source : http://www.passeportsante.net/

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